Een Wetenschappelijke Analyse van Oorzaken en Oplossingen
Uitstelgedrag is een veelvoorkomend probleem waarbij mensen taken uitstellen die zij van plan waren te doen, ondanks het feit dat ze weten dat dit (schadelijke) gevolgen kan hebben. Dit gedrag is vooral duidelijk in het maken van gezonde keuzes, zoals sporten en een gezond dieet volgen. Dit artikel bespreekt uitstelgedrag vanuit een wetenschappelijk perspectief, met een focus op waarom we vaak sport en gezonde voeding uitstellen, wat er in onze hersenen gebeurt, en hoe we dit gedrag kunnen veranderen.
De Wetenschap Achter Uitstelgedrag
Uitstelgedrag wordt vaak geassocieerd met zelfregulatieproblemen, waarbij mensen moeite hebben om korte termijn verlangens te beheersen voor het behalen van lange termijn doelen. Onderzoek toont aan dat uitstelgedrag voortkomt uit een complexe interactie van psychologische, neurologische en situationele factoren.
1. Neurologische Oorzaken van Uitstelgedrag
Uitstelgedrag wordt vaak in verband gebracht met verstoringen in de werking van de prefrontale cortex, het gebied van de hersenen dat verantwoordelijk is voor planning, beslissingen nemen en het onderdrukken van impulsen. Bij mensen die last hebben van uitstelgedrag, is de prefrontale cortex vaak minder actief, wat resulteert in een grotere gevoeligheid voor onmiddellijke beloningen en minder focus op de lange termijn doelen (Sirois & Pychyl, 2013).
Daarnaast speelt de amygdala, die betrokken is bij het verwerken van emoties zoals angst en stress, een rol. Uitstelgedrag kan voortkomen uit een onbewuste poging om negatieve gevoelens, zoals angst voor falen of stress, te vermijden. Het is dus een vorm van emotionele regulatie, waarbij de hersenen kiezen voor tijdelijke opluchting door taken uit te stellen (Tice & Baumeister, 1997).
2. Psychologische Oorzaken: Beloning en Motivatie
Een andere verklaring voor uitstelgedrag komt uit de "temporal discounting theory," waarbij mensen de neiging hebben om onmiddellijke beloningen te verkiezen boven beloningen die verder in de toekomst liggen. Dit wordt vooral duidelijk in gedrag rondom sporten en gezonde voeding. We weten dat het eten van gezonde voeding en regelmatig sporten op lange termijn gezondheidsvoordelen oplevert, maar de onmiddellijke beloning van rust, gemak, of genieten van minder gezonde voeding, lijkt vaak aantrekkelijker.
Bovendien speelt motivatie een grote rol. Volgens onderzoek van Steel (2007) is uitstelgedrag gerelateerd aan lage intrinsieke motivatie en het gevoel van eigen effectiviteit. Wanneer iemand niet gelooft dat hij of zij in staat is om te slagen in het maken van gezonde keuzes, is de kans groter dat deze taken worden uitgesteld.
Uitstelgedrag in Sport en Gezonde Voeding
Voor veel mensen is het beginnen aan een nieuwe sport- of voedingsroutine lastig door de cognitieve dissonantie (de onaangename spanning die iemand ervaart bij overtuigingen/suggesties die in strijd zijn met de eigen overtuiging) die ontstaat tussen het verlangen om fit te zijn en de inspanning die dit vereist. Volgens Solomon en Rothblum (1984) ervaren mensen een verhoogde angst voor het beginnen van activiteiten die een verandering van levensstijl vereisen, zoals sporten of diëten. Deze angst leidt tot uitstelgedrag omdat mensen geneigd zijn om de confrontatie met deze uitdaging uit de weg te gaan.
Hoe Kunnen We Uitstelgedrag Tegengaan?
Gelukkig is er veel onderzoek gedaan naar manieren om uitstelgedrag te verminderen. Hier zijn een aantal evidence-based strategieën:
1. Vergroot de Zelfeffectiviteit
Een effectieve manier om uitstelgedrag aan te pakken is door zelfeffectiviteit te vergroten, ofwel het geloof in eigen kunnen. Volgens Bandura's sociale leertheorie (Bandura, 1997) is zelfeffectiviteit een sterke voorspeller van motivatie en prestatie. Door kleine, haalbare doelen te stellen, kan men succeservaringen opbouwen en vertrouwen ontwikkelen in het eigen vermogen om taken te volbrengen. Bijvoorbeeld, in plaats van te proberen om meteen vijf keer per week te sporten, kun je beginnen met twee keer per week en dit geleidelijk opbouwen.
2. Verdeel Taken in Kleinere Stappen
Uit onderzoek van Pychyl (2013) blijkt dat het opdelen van grote taken in kleinere, beheersbare stappen de kans op uitstelgedrag vermindert. Dit komt doordat kleinere taken minder overweldigend aanvoelen en sneller kunnen worden voltooid, waardoor je een gevoel van vooruitgang en voldoening ervaart.
3. Gebruik "Temptation Bundling"
Een interessante strategie die uit onderzoek naar voren komt, is "temptation bundling," waarbij je een activiteit die je leuk vindt, koppelt aan een taak die je geneigd bent uit te stellen. Milkman et al. (2014) ontdekten dat mensen die luisteren naar audioboeken tijdens het sporten, minder geneigd waren om hun trainingsschema uit te stellen. Dit principe kan ook worden toegepast op voeding, bijvoorbeeld door gezonde maaltijden aantrekkelijker te maken door ze te koppelen aan iets plezierigs, zoals het eten ervan tijdens je favoriete serie.
4. Gebruik Tijdmanagement en Planningstechnieken
Onderzoek heeft ook aangetoond dat effectieve tijdmanagementstrategieën kunnen helpen om uitstelgedrag te verminderen. Door gebruik te maken van technieken zoals de Pomodoro-methode (werken in korte, gefocuste intervallen), of door specifieke tijdsblokken in te plannen voor sporten en gezond eten, kunnen mensen hun productiviteit en doorzettingsvermogen verbeteren (Cirillo, 2006).
5. Focus op Emotionele Regulatie
Omdat uitstelgedrag vaak voortkomt uit het vermijden van negatieve emoties, kan het nuttig zijn om technieken voor emotionele regulatie te ontwikkelen. Mindfulness en cognitieve gedragstherapie (CBT) zijn bewezen effectieve methoden om beter om te gaan met stress en angst, waardoor de neiging om taken uit te stellen vermindert (Sirois, 2014).
Conclusie
Uitstelgedrag als gevolg van zowel neurologische als psychologische factoren, zoals problemen met zelfregulatie, emotionele vermijding, en lage motivatie komt vaak voor. Vooral bij het maken van gezonde keuzes, zoals sporten en voeding, speelt uitstelgedrag een grote rol. Gelukkig zijn er effectieve strategieën, zoals het vergroten van zelfeffectiviteit, het opdelen van taken, en het verbeteren van emotionele regulatie, die kunnen helpen om uitstelgedrag te verminderen. Door deze technieken toe te passen, kunnen we ons gedrag aanpassen en stappen zetten richting een gezonder en fitter leven.
Bronnen:
- Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. W.H. Freeman.
- Milkman, K. L., Minson, J. A., & Volpp, K. G. (2014). Holding the Hunger Games hostage at the gym: An evaluation of temptation bundling. Management Science, 60(2), 283-299.
- Pychyl, T. A. (2013). Solving the procrastination puzzle: A concise guide to strategies for change. TarcherPerigee.
- Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128-145.
- Solomon, L. J., & Rothblum, E. D. (1984). Academic procrastination: Frequency and cognitive-behavioral correlates. Journal of Counseling Psychology, 31(4), 503.
- Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65.
- Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454-458.