Voeding & Gezondheid #1: Fit Lichaam = Fit Brein

1. De invloed van fysieke activiteit op de mentale gezondheid

Fysieke activiteit wordt vaak geprezen om zijn voordelen voor het lichaam, zoals gewichtsbeheersing, spieropbouw en cardiovasculaire gezondheid. Maar de effecten van beweging reiken veel verder dan het enkel het lichamelijke. Onderzoek toont aan dat regelmatig sporten een cruciale rol speelt in het verbeteren van de mentale gezondheid.

Een studie gepubliceerd in The Lancet Psychiatry (2018) onderzocht de invloed van fysieke activiteit op de mentale gezondheid bij meer dan 1,2 miljoen volwassenen in de VS. De resultaten toonden aan dat mensen die regelmatig sporten, gemiddeld 43% minder dagen per maand psychische gezondheidsproblemen rapporteren in vergelijking met mensen die niet fysiek actief zijn. Bovendien bleek dat alle soorten lichaamsbeweging, van wandelen tot meer intensieve trainingen, positief bijdragen aan het welzijn.

Dit verband wordt verklaard door verschillende mechanismen:

• Endorfineproductie: Lichamelijke activiteit stimuleert de aanmaak van endorfines, de “gelukshormonen” die bijdragen aan een positief gevoel en stress verminderen.
• Neuroplasticiteit: Regelmatige beweging bevordert neurogenese (het ontstaan van nieuwe hersencellen) in de hippocampus, een hersengebied dat cruciaal is voor het geheugen en emoties.
• Verminderde ontsteking: Beweging helpt ontstekingsmarkers in het lichaam te verlagen, die vaak in verband worden gebracht met depressie, angst en tal van ziekten en aandoeningen. Voorbeelden hiervan zijn: hart- en vaatziekte, acute infectie, reumatoïde artritis , bacteriële infecties en blindedarmontsteking

2. Voeding als basis voor mentale gezondheid

Net zoals beweging cruciaal is, is ook voeding van groot belang voor het behoud van een gezonde relatie tussen lichaam en geest. De bekende spreuk “je bent wat je eet” geldt ook hier, en recent onderzoek heeft de kracht van voeding in relatie tot mentale gezondheid sterk benadrukt.

Voedingspatronen die rijk zijn aan hele voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, vis, noten en volkorenproducten zijn in verband gebracht met een lager risico op depressie. Een baanbrekende studie gepubliceerd in BMC Medicine (2017) onderzocht het effect van een mediterraan dieet (rijk aan onverzadigde vetten, vis en groenten) op mensen met depressieve symptomen. De deelnemers die dit dieet volgden, zagen een significante verbetering in hun mentale gezondheid vergeleken met de controlegroep.

Bepaalde voedingsstoffen spelen een sleutelrol in het bevorderen van mentale gezondheid:

• Omega-3 vetzuren: Deze vetten, gevonden in vette vis zoals zalm, zijn ontstekingsremmend en bevorderen een gezonde hersenfunctie.
• Antioxidanten: Voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten, zoals bessen en groene thee, beschermen de hersenen tegen oxidatieve stress, wat bijdraagt aan de bescherming tegen cognitieve achteruitgang en stemmingsstoornissen.
• Probiotica en darmgezondheid: Het verband tussen de darm en de hersenen, ook wel de 'darm-hersen-as' genoemd, is een snelgroeiend onderzoeksveld. Studies tonen aan dat een gezond microbioom in de darm het risico op depressie kan verminderen. Het consumeren van gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt en kimchi ondersteunt de darmgezondheid.

3. Slaap: De verborgen schakel

Slaap is vaak de vergeten pijler van gezondheid, maar het is van cruciaal belang voor zowel fysiek herstel als mentaal welzijn. Een tekort aan slaap heeft aanzienlijke negatieve gevolgen voor het cognitief functioneren, de emotionele stabiliteit en zelfs het fysieke vermogen om te herstellen van trainingen.

Uit een studie gepubliceerd in Sleep Medicine Reviews (2017) bleek dat slaapgebrek nauw verbonden is met stemmingsstoornissen zoals depressie en angst. Het onderzoek toonde aan dat mensen die regelmatig slecht slapen een verhoogd risico hebben op het ontwikkelen van mentale gezondheidsproblemen. Slaap bevordert onder andere de volgende processen:

• Hersendrainage: Tijdens diepe slaap worden schadelijke eiwitten en toxines, waaronder bèta-amyloïde (geassocieerd met Alzheimer), uit de hersenen verwijderd.
• Emotionele regulatie: Slaap speelt een sleutelrol in de regulatie van emoties. Een slaaptekort vermindert de capaciteit van de prefrontale cortex (het rationele deel van de hersenen) om de amygdala (het emotionele deel) onder controle te houden, wat leidt tot overmatige stress en negatieve emoties.

4. Stressmanagement: Lichaam en geest in balans

Tot slot is stress een cruciale factor die de gezondheid van zowel lichaam als geest beïnvloedt. Langdurige stress kan leiden tot een verhoogde productie van cortisol, een hormoon dat in hoge hoeveelheden schadelijk is voor zowel je fysieke gezondheid als je mentale welzijn. Cortisol kan leiden tot gewichtstoename, spierafbraak en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Mentale symptomen van chronische stress zijn onder meer angst, depressie en prikkelbaarheid.

Mindfulness, meditatie en ademhalingstechnieken hebben bewezen een effectieve manier te zijn om zowel fysieke als mentale stress te verlichten. Onderzoek gepubliceerd in JAMA Internal Medicine (2014) concludeerde dat mindfulness-gebaseerde stressreductie (MBSR) effectief is in het verlagen van stressniveaus en angst, en tegelijkertijd het algemeen welbevinden bevordert.

Conclusie

De relatie tussen je fysieke gezondheid, mentale welzijn en de staat van je lichaam is diepgaand en wederzijds versterkend. Een holistische aanpak van gezondheid, waarbij beweging, voeding, slaap en stressmanagement centraal staan, kan leiden tot verbeterde mentale veerkracht, een scherper cognitief vermogen en een algeheel gelukkiger leven. De wetenschap blijft nieuwe wegen verkennen die deze connectie tussen lichaam en geest benadrukken, wat de noodzaak bevestigt om alle aspecten van welzijn serieus te nemen.

Bronnen:

1. Chekroud, S. R., et al. (2018). Association between physical exercise and mental health: A cross-sectional study. The Lancet Psychiatry, 5(9), 739-746.
2. Harber, V. J., & Sutton, J. R. (1984). Endorphins and exercise. Sports Medicine, 1(2), 154-171.
3. Vivar, C., & Van Praag, H. (2017). Running rewires the neuronal network of adult-born dentate granule cells. NeuroImage, 168, 324-336.
4. Pedersen, B. K. (2019). Physical activity and the role of the immune system in chronic diseases. Nature Reviews Immunology, 19(10), 626-634.
5. Jacka, F. N., et al. (2017). A randomized controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES' trial). BMC Medicine, 15(1), 23.
6. Calder, P. C. (2017). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: Nutrition or pharmacology? British Journal of Clinical Pharmacology, 83(1), 45-52.
7. Joseph, J. A., et al. (2009). Nutrition and brain function: A model for the study of the role of antioxidants in aging. Annals of the New York Academy of Sciences, 1127(1), 10-19.
8. Dinan, T. G., et al. (2013). The gut-brain axis in major depression: Linking microbial dysbiosis and stress. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 10(11), 744-752.
9. Riemann, D., & Perlis, M. L. (2017). The treatments of chronic insomnia: A review of benzodiazepine receptor agonists and psychological and behavioral therapies. Sleep Medicine Reviews, 32, 17-28.
10. Xie, L., et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373-377.
11. Yoo, S. S., et al. (2007). The human emotional brain without sleep—A prefrontal amygdala disconnect. Current Biology, 17(20), R877-R878.
12. Goyal, M., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.